こんにちは！本日は、頭痛を減らすために重要な生活習慣についてまとめました。
大事なのは、食事・睡眠・運動です。
日本では、お薬は飲みたくない、という人が少なくありません。
そのような方におすすめなのが、生活習慣を意識してそもそも頭痛を減らすアプローチです。
1. 食事
頭痛を防ぐ食事の工夫、エビデンスとしてしっかりと確立されているものからお伝えします。
・朝食を抜かない(不規則な食事生活にせず決まった時間に食べる)
欠食・食事不規則性は片頭痛誘因になります。特に朝食抜きや食事間隔の乱れは、片頭痛発作と関連します。
・長時間空腹にしない(間食を取るのも人によっては良い)
断食・空腹は頭痛誘因として比較的一貫して報告されている。
・魚を増やす
EPA/DHAなどのn-3脂肪酸を増やし、n-6脂肪酸を減らす食事介入で、頭痛日数・頭痛時間が減少した研究がある。
他に有名な頭痛の原因になるとよく言われているのは、
チョコレート、チーズ、ワイン。
女性だと鉄欠乏が隠れた原因になることもあるので、女性はタンパク質を意識的にちゃんととりましょう。
2. 睡眠
寝過ぎも寝不足も頭痛の原因になります。
よくあるのは、平日にあまり寝ずに、土日にたくさん寝ること。
これは一番いけないパターンです。
午前中に眠気を感じない程度の睡眠時間(私は6時間半〜7時間くらい)を、毎日一定で続けるのがいい。
💡専門医師からのポイント
アメリカの研究では適切な睡眠時間は7時間以上。
成人の健康維持には7時間以上の睡眠を推奨。片頭痛患者で 6時間未満の睡眠は頭痛頻度増加と関連していました。
（国や地域、生活習慣の違いによって多少異なる可能性あり。)
3. 運動
運動もとても重要な頭痛予防の習慣です。
患者さんに聞くと、9割の方はありません。「ギクっ」とみんなします。
以下が複数のエビデンスをまとめた結論です！
少し息があがる程度の運動を、1回20〜40分、週3目安(週2でも大丈夫！)
でやるのがいいです。
自分が続けれる程度を見極めて、続けることが大切です！やらないよりは、週1でもいいのでやりましょう。
運動習慣のない人は、苦し紛れに「ウォーキングならしてます」と言う人がいますが、ちょっと軽すぎます。
エクササイズ、速歩、軽め〜中等度の自転車、水中運動など
目安は「会話はできるが、歌うのは難しい」くらい
が妥当です。
注意点として、片頭痛が起きている時や、運動自体で頭痛が悪化する人もいるので、ウォームアップを長めにして、中等度から漸増するのが安全です。
運動に関連して、頭痛を改善させる「頭痛体操」と言うのが知られていますので、来週はこの話題について話そうかなと思います。
山本俊の「頭痛」のメルマガでは、毎週土曜日に、頭痛持ちの人にとって有益な情報を発信しています。
それでは次回予告。
【頭痛専門医師が教える】頭痛体操とは？
それでは、お楽しみに〜！
参考文献
朝食を抜かない・長時間空腹にしない
欠食、食事不規則性、断食は片頭痛誘因になり得る。特に朝食抜きや長時間空腹は避ける。
Legesse SM, et al. BMC Nutr, 2025, 60, URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40140884/魚を増やす
EPA/DHAなどのn-3脂肪酸を増やし、n-6脂肪酸を減らす食事介入で、頭痛日数・頭痛時間が減少した。
Ramsden CE, et al. BMJ, 2021, n1448, URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34526307/睡眠は7時間以上を目安にする
成人の健康維持には7時間以上の睡眠が推奨され、片頭痛患者では6時間未満の睡眠が頭痛頻度増加と関連していた。
Watson NF, et al. J Clin Sleep Med, 2015, 591-592, URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/
Song TJ, et al. Cephalalgia, 2018, 855-864, URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641451/少し息があがる程度の運動を、1回20〜40分、週3回目安で行う
有酸素運動は片頭痛の頻度・強度を減らす可能性があり、週3回30分程度が実用的な目安。
Ogrezeanu DC, et al. Headache, 2026, 40-52, URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41085000/
とても参考になる記事をありがとうございます！
東洋医学で考える頭痛の原因にもそれぞれ通じるものがありました✨
山本先生、いつも素敵な記事ありがとうございます。今更ですがしっかりと生活習慣整えていかねばなと思いました😆🫶